Die Hollow-Body-Position und das richtige Planken

von LISA STANKE

Hollow-Body-Position? Planken? Wenn du das hörst, ärgerst du dich doch einfach wieder nur über den Einzug der englischen Begriffe in die deutsche Sprache! Aber bitte nein! Diese beiden Begriffe beschreiben kurz und prägnant eine super wichtige Voraussetzung für alle funktionellen, freien Körperübungen und eine der Basisübungen eines jeden sportlichen Trainings schlechthin. Im Englischen klingt es einfach besser

Hollow-Body-Position beschreibt den Aufbau der Rumpfspannung, besser gesagt der Spannung auf der Rumpfvorderseite, die für alle Ganzkörperübungen im Stand, in der knienden aber auch in der liegenden Position elementar ist und von jedem Athleten beherrscht werden muss, bevor man ihn auf große Gewichte loslässt. Nur durch diese Position ist unsere Wirbelsäule geschützt, unser Becken befindet sich in einer belastbaren Position und unsere Schulterblätter sind optimal am Rumpf fixiert, um ihrer Stabilitätsfunktion (siehe Joint-by-Joint-Ansatz) nachzukommen. Doch wie kommen wir da hin? Also im aufrechten Stand oder in einer knienden Position lässt sich das Ganze am besten mit folgendem Sinnbild beschreiben: „Ziehe deine Gürtelschnalle zu deinem Rippenbogen heran.“ Dabei kippt dein Becken automatisch leicht nach hinten, dein Hintern sollte sich zeitgleich auch anspannen und deine Lendenwirbelsäule wird aus einer zu starken Hohlkreuzposition herausgeholt bzw. optimal stabilisiert. So kannst du ohne Probleme, Gewichte vor, neben, hinter oder über dem Körper mit den Händen und Armen bewegen ohne die Stabilität in deiner Körpermitte zu verlieren. Um überhaupt erstmal ein Gefühl für diese Beckenbewegung zu gewinnen, kannst du folgendes üben: Im Sitzen ist es etwas leichter, im Stehen etwas schwerer: Kippe dein Becken abwechseln von vorne nach hinten, also einmal in ein Hohlkreuz hinein und einmal eben „Gürtelschnalle zum Rippenbogen“.
Klappt das gut? Diese erste Hälfte der Hollow-Body-Position kannst du schon gut halten? Sehr gut, dann zu Schritt zwei und gleichzeitig Thema zwei dieses Blogbeitrags, dem Plank! Begebe dich dafür auf den Boden in eine Stützposition auf deine Ellenbogen und Unterarme. Positioniere die Ellenbogen genau unter deiner Schulter, strecke beide Beine hüftbreit nach hinten aus, nur deine Zehenballen sind auf dem Boden aufgesetzt. Baue nun die Spannung in Bauch- und Pomuskulatur auf, also „ziehe deine Gürtelschnalle wieder zu deinen Rippenbögen heran“ (Hollow-Body-Position Teil 1). Baue anschließend noch mehr Spannung in deinem Oberkörper auf, indem du deine Ellenbogen fest in den Boden hineindrückst. Lasse dabei deine Schulterblätter auf deinen Rippenbögen zur Seite gleiten und schiebe dich bewusst aus den Schultern heraus. Deine Schulterblätter sollten jetzt flach und stabil an deinem Rumpf fixiert sein. Und du solltest so stabil und unter absoluter Spannung sein, dass wenn man dich von der Seite, von vorne, von hinten, von oben oder von unten anschubsen würde, sich nichts an deiner Position verändert! Das ist die vollständige Hollow-Body-Position!
Wenn du diese Position im Unterarmstütz gut beherrschst kannst du dich an die nächste Stufe, nämlich den hohen Stütz auf deinen Händen heranwagen. Hierbei bleibt alles gleich wie zuvor auch, nur anstatt auf Ellenbogen befindest du dich nun auf deinen Handflächen und schiebst diese fest in den Boden hinein. Spannung, Spannung, Spannung! Über den längeren Hebelarm wird es dir bestimmt zunächst schwerer fallen, maximale Spannung aufzubauen, aber Übung macht den Meister!
Immer noch zu einfach oder immer noch gierig nach weiteren Steigerungen? Zusatzlast auf deinem Rücken, z.B. in Form einer Gewichtsscheibe oder aber das Positionieren deiner Ellenbogen bzw. deiner Handflächen etwas vor deinen Schultern erhöht den Spannungsbogen auf deiner Rumpfvorderseite enorm. Und wenn das alles nichts hilft, dann bleibt da immer noch die Haltedauer: 30 Sekunden ist Minimum, das Maximum wird dadurch bestimmt, wie lange du wirklich perfekt in der Hollow-Body-Position bleiben kannst. Also auf geht’s: Spannung aufbauen und halten!

LISA STANKE

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