Power für den Po! Warum wir uns diesem unscheinbaren Teil unserer Körperrückseite widmen sollten!

Popo, Gesäß, Booty… tausend Namen für einen kleinen, meist völlig unterschätzen Teil unseres Muskelskelettes. Was verbindest du ganz persönlich mit deinem Allerwertesten? Sitzpolster, schöne Rückansicht, wohlgeformte Silhouette…. Oder etwas ganz anderes? Egal, wann du dich das letzte Mal mit deinem Hinterteil beschäftigt hast, jetzt lass uns gemeinsam einen völlig neuen Blick auf deinen stärksten und wichtigen Muskel werfen.

Warum…

… bitte schön sollte ich mich meinem Gesäß zuwenden? Nun ja vielleicht, weil du Rückenschmerzen hast, weil du Probleme mit deinen Beinrückseiten hast, weil du viel sitzen musst oder weil du einfach einen schön geformten Hintern haben möchtest…

Unser Gesäß besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die hauptsächlich für eine Streckbewegung in der Hüfte und eine leichte Außenrotation zuständig sind. Der aufrechte Gang des Menschen macht die Hüftstreckung über die gluteale Muskulatur (Fachbegriff für die Gesamtheit der Gesäßmuskeln) elementar für unsere Fortbewegung. Egal ob aufrechtes Stehen, Gehen, Laufen oder Sprinten – ohne eine adäquate Hüftstreckung aus deinem Gesäß heraus, wirst du dich keinen Zentimeter fortbewegen können. Zudem würdest du ohne die Hilfsmuskeln M. gluteus medius und minimus einen „Watschelgang“ mit übertriebenem Absenken der Hüfte zur Spielbeinseite hin aufzeigen. Dein Becken kann überhaupt nicht stabilisiert werden, wenn sich das eine Bein vom Boden löst. Das sieht nicht nur ulkig aus, sondern überlastet auf andere Gelenkstrukturen und Muskeln. Unsere Gesäßmuskeln lassen kurz wie folgt beschreiben:

M. gluteus maximus: Oberflächigster Muskel, Haupthüftstrecker

M. gluteus medius: Hilfsmuskel des maximus, Beinabspreizer, Beckenstabilisator

M. gluteus minimus: Hilfsmuskel des maximus, Beinabspreizer; Beckenstabilisator

M. piriformis: Außenrotation in der Hüfte und Beinabspreizer

Das klingt alles logisch? Bravo, aber warum müssen wir dann den Po trainieren, wenn wir ihn doch bei jedem Gang trainieren? Ja, das ist eine berechtigte Frage. Theoretisch würden wir ihn bei jedem Gang trainieren, aber

1. Bewegen sich die meisten Menschen aufgrund einer sitzenden Bürotätigkeit und einem Arbeitsweg mit dem Auto oder der Bahn
2. Sitzen wir allgemein viel zu lange auf unserem Hintern. Wir sitzen den Hintern platt. Unsere Hüften sind überwiegend in einer gebeugten Stellung, der Gesäßmuskel damit in einer Dehnungsposition. Platt sitzen und Dauerdehnung in der Kombination sorgen dafür, dass unser Popo „einschläft“. Man nennt dies auch „gluteale Amnesie“. Folgen davon sind, dass wenn eine Hüftstreckung durch die Kraft des Popos notwendig wäre, schläft dieser immer noch. Statt des Popos versuchen dann die Rückenmuskeln und die auf unserer Beinrückseite sitzende Muskulatur eine Hüftstreckung und damit Fortbewegung zu ermöglichen. Funktioniert meist so lala. Kurzfristig super, aber langfristig führt dieser Ersatzmechanismus zu einer Überlastung des Rückens und der Beinrückseite. Schmerzen sind eine häufige Folge!

Genau aus diesen Gründen ist es umso wichtiger unser Gesäß bewusst zu trainieren! Vielfältig und abwechslungsreich sollte das Training sein. Mal auf maximalen Bewegungsradius, mal auf explosive Kontraktion, mal exzentrisch betont (ablassende Phase der Bewegung), mal gezielt langsame Wiederholungen und mal mit schwerem Gewicht – nur so reizt man den Gesäßmuskel optimal und bereitet ihn auf die alltäglichen Belastungen vor. Und vor allem: „Muscle-Mind-Connection“! Konzentriere dich ganz besonders auf die Spannung in deinem Gesäß und darauf nur mit dem Gesäß die Bewegung auszuführen. Also worauf wartest du? Los geht’s! Dein Körper wird es dir danken. Lass dich von den nachfolgenden Übungen inspirieren und schau regelmäßig auf den Social-Media-Kanälen von Funcnetics vorbei und genieße dort weitere Anregungen. Montags ist immer unser „Moving Monday“ mit neuen kreativen, funktionellen Übungen, regelmäßig auch etwas für dein Gesäß dabei!

Romanian Deadlifts: Du benötigst ein Gewicht (Kettlebell, beladene Langhantel, zwei Kurzhanteln, etc.). Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit geöffnet, Füße gerade nach vorne zeigend. Greife dein Gewicht und halte es vor deinem Becken im aufrechten Stand. Oberer Rücken ist stabil, Bauch und Po leicht angespannt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Schiebe nun aus dieser Position deinen Po nach hinten raus, der Oberkörper kippt dabei nach vorne und das Gewicht wird eng an deinen Beinen nach unten geführt bis kurz unterhalb deiner Knie. Von dort richtest du dich nur aus der Kraft deines Gesäßes wieder nach oben auf. Übe diese Bewegung zunächst ohne Gewicht und steigere dich erst, wenn du die Technik beherrschst. Die Bewegung kommt aus dem Po und den Beinrückseiten, aber du machst keine Beugung in deinen Knien! (kurzes Tutorial folgt auf Social-Media-Kanälen von Funcnetics)

Superman long legs up: Nutze gerne ein Miniband, welches du kurz oberhalb deiner Knie anlegst. Begebe dich auf eine Erhöhung, wie einen Hocker, einen Bosuball oder auch einen Gymnastikball. Positioniere dein Becken an der Kante im Überhang, der Oberkörper liegt fixiert auf der Erhöhung (in die Hollow-Body-Position kommen und Gürtelschnalle zum Rippenbogen heranziehen). Beide Beine lang nach hinten ausstrecken und leicht öffnen, sodass das Band auf Spannung kommt. Nun die langen Beine senken und heben. Das Band bleibt auf Spannung und kann in der obersten Position sogar noch ein bisschen auseinandergezogen werden. Nur dein Po arbeitet hier! Becken fest in den Untergrund drücken und in die Hollow-Body-Position kommen (Gürtelschnalle zum Rippenbogen heranziehen).

Superman short legs up: Genau in der gleichen Position und mit der gleichen Spannung wie zuvor, winkelst du deine Beine nun 90 Grad in Kniegelenk ab und bringst deine Fersen in der Luft zusammen, während deine Knie gegen das Band nach außen arbeiten. Nun so wieder Beine heben und senken.

Hip trusts: Begebe dich in Rückenlage auf eine gepolsterte Erhöhung. Nur dein oberer Rücken und deine Schulterblätter haben Kontakt zur Unterlage. Dein Kinn kannst du leicht einrollen und den Kopf separat halten. Deine Beine sind auf dem Boden aufgestellt, etwa hüft- bis schulterbreit und die Knie leicht nach außen rotiert. Du kannst gerne ein Gewicht auf deinem Becken platzieren, um die Übung zu intensivieren. Positioniere deine Beine so, dass wenn du deinen Körper in eine Linie, wie einen umgekehrten Tisch bringst, deine Knie sich über deinen Fersen befinden. Von dort aus, lässt du den Po langsam tief bis kurz vor den Boden sinken und drückst dich anschließend nur mit der Kraft deines Gesäßes wieder nach oben raus. Du rollst dabei mit deinem oberen Rücken bzw. deinem Schultergürtel immer über deine Unterlage, der Rest des Rückens bleibt lang und in einer Linie.