Achtung, Achtung! Hier kommt ein super wichtiges Thema: Rumpfkraft – unser Zentrum im Fokus!

Rumpf, Core, Powerhouse oder auch einfach nur Körpermitte – jede sportliche Unterdisziplin hat ihre eigene Beschreibung unseres Körperzentrums gefunden. Doch nicht nur die Namensgebung kann für Verwirrung sorgen, sondern auch die unterschiedlichen Begriffsdefinitionen und vor allem die Herangehensweisen des Trainings. Deshalb hier einmal ein großer Überblick über das Was, das Warum und das Wie des Themas Rumpfkraft.

Was….

…ist eigentlich der Rumpf? Grob gesagt wird als Rumpf das Zentrum unseres Körpers beschrieben. Unsere stabile Körpermitte, die bei allen Ganzkörperübungen statisch mit aktiv ist und vor allem unsere Wirbelsäule vor ungünstigen Belastungssituationen schützt. Genauer betrachtet zählt alles außer Kopf, Arme und Beine zum Rumpf oder Core – Schultern und Gesäß zählen also definitiv mit dazu. Ein klassisches Rumpfkrafttraining sollte also folgende Muskelgruppen umfassen:

• Bauchmuskulatur: M. rectus abdominis, M. obliquus externus und internus, M. transversus abdominis
• Beckenbodenmuskulatur und Zwerchfell
• Brustmuskulatur: M. pectoralis major und minor
• Schultermuskulatur: M. deltoideus
• Rückenmuskulatur: M. erector spinae, M. quadratus lumborum und auch anteilig die oberflächige Rückenmuskulatur (M. trapezius, M. rhomboideus, M. latissimus dorsi,…)
• Gesäßmuskulatur: M. gluteus maximus/ medius/ minimus und Co.

Warum…

… sollten wir uns überhaupt mit der Rumpfmuskulatur und ihrem Training beschäftigen? Dies ist ganz simpel zu beantworten: Sicheres Bewegen in Alltag und Freizeit, langfristige Schmerzfreiheit und „gute“ Rückengesundheit sind nur mit einer guten Rumpfmuskulatur möglich. Die Rumpfmuskulatur kann man sich gut wie einen Schutzpanzer für unsere Wirbelsäule vorstellen. Der Schutzpanzer, der die Wirbel, die Bandscheiben und alle umgebenden Strukturen vor übermäßigen Belastungen und ungünstigen Belastungssituationen schützt.

Wie…

… sieht nun ein optimales Rumpfkrafttraining aus? Genau diese Frage hat man sich schon des Öfteren gestellt und jeder Fitness-Guru hat da so seine ganz eigene Meinung. Klar ist aber, dass man nur zu einer Antwort dieser Frage kommen kann, wenn man sich die Funktionen der einzelnen Muskelgruppen und vor allem ihr Anforderungsprofil im Alltag und bei sportlichen Belastungen ansieht. Die Muskelgruppen sind im Alltag der Büroathleten meist gnadenlos unterfordert, aber dennoch durchgehend ausdauernd aktiv, um die Wirbelsäule in einer aufrechten Position zu halten. Neben dieser Ausdauerleistung muss die Rumpfmuskulatur vor allem Bewegungen unserer Extremitäten ermöglichen, damit wir uns fortbewegen und mit unserer Umwelt interagieren können. Bewegungen der Extremitäten müssen immer von der Rumpfmuskulatur abgefedert werden, damit sich eben nur der beabsichtigte Arm anhebt und der Rest vom Körper stabil bleibt. Nur so können wir Gegenstände anheben, gestikulieren oder sonstige Manipulationen unserer Umwelt vornehmen. Ohne stabilen Rumpf würde der gesamte Körper wie ein weicher Wackelpudding der Bewegung folgen. Keine Kontrolle, kein Gleichgewicht, keine stabile Basis – stattdessen Verletzungsrisiko erhöht und keine Chance größere Lasten zu bewegen oder sich schnell fortzubewegen. Halten wir fest: Ein Training der Rumpfmuskulatur muss die Ausdauer der tiefliegenden und nicht bewusst ansteuerbaren Rumpfmuskeln ebenso fokussieren, wie auf eine reaktive Stabilität zum Ausgleich unserer Extremitätenbewegungen setzen. Wir müssen also eine Anti-Bewegung im Rumpf trainieren: Anti-Beugung, Anti-Streckung, Anti-Rotation und Anti-Seitneigung. Immer wenn die Extremitäten sich in eine dieser Richtungen bewegen, muss der Rumpf genau in die entgegengesetzte Richtung arbeiten und dagegenhalten. Natürlich können diese beiden Aspekte noch sinnvoll durch die klassischen dynamischen Rumpfübungen ergänzt werden. Und Variationen im Training kann man ganz einfach schon dadurch erreichen, dass man den fixen und den mobilen Teil verändert: mal ist der Oberkörper fix und aus den unteren Extremitäten und den Hüften heraus wird ein Trainingsreiz für die Rumpfmuskulatur erzeugt, mal anders herum.
Hier hast du nun ein paar Beispiele für gute Rumpfkraftübungen, die du fast nur mit dem eigenen Körper durchführen kannst. Weitere findet ihr immer wieder in den Social-Media-Kanälen von Funcnetics. Pssst wir haben dafür extra einen „Moving Monday“, um euch spannende neue Trainingsinspirationen zu präsentieren, die euren gesamten Körper funktionell trainieren, auch euren Rumpf!

Plank: Unterarmstütz, Ellbogen unter der Schulter, beide Beine hüftbreit nach hinten ausgestreckt, Körper in der Hollow-Body-Position (Gürtelschnalle zum Rippenbogen ziehen, Bauch und Po angespannt, Ellbogen in den Boden stemmen und Schulterblätter am Rumpf leicht nach vorne schieben), dann halten, halten, halten ohne die Spannung zu verlieren! Mindestens 30 Sekunden!

Bodysaw: Begebe dich in den gleichen Unterarmstütz wie zuvor beschrieben, Spannung der Hollow-Body-Position aufbauen und beibehalten. Nun den gesamten Körper nach vorne schieben, die Schultern kommen dabei über die Ellenbogen und die Füße auf die Zehenspitzen. Anschließend langsam und kontrolliert soweit es geht wieder nach hinten zurückschieben bzw. noch etwas weiter nach hinten rausschieben.

Bear crawl pull front and back: Komme in den 4-Fuß-Stand auf den Boden, Handgelenke unter Schulter, Ellenbogen nur noch leicht gebeugt, Knie unter den Hüften, Fußspitzen sind aufgestellt. Nun Bauchspannung aufbauen (Gürtelschnalle zu de Rippenbögen heranziehen). Halte diese Position stabil und stelle dir einen Gegenstand (darf ruhig etwas schwerer sein, aber gut greifbar) mittig vor deinen Kopf auf den Boden. Greife diese und ziehe sie unter deinen Körper und bringe sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Der Rest vom Körper bleibt genau gleich, keine Rotation, keine Bewegung im Becken, einfach nur halten!,
Bear crawl pull side to side: wieder 4-Fuß-Stand, wieder Bauchspannung aufbauen, wieder alles genauso wie zuvor, aber diesmal steht ein Gegenstand neben dir, etwa auf Höhe deiner Flanke. Greife ihn unter deinem Körper hindurch mit der Gegenhand, ziehe ihn über den Boden auf die andere Seite, tausche den Arm und begebe dich auf den Rückweg. Null Bewegung im Becken, dem Rumpf, den Hüften, den Schultern oder sonst wo! Nur der eine Arm darf arbeiten!

Superman: Lege dich auf den Bauch, beide Arme seitlich an den Kopf nehmen, beide Beine lang und hüftbreit nach hinten ausstrecken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Stirn gerne auf den Boden ablegen. Nun Bauch- und Gesäßspannung aufbauen, dein Becken kippt dabei leicht nach hinten, sodass deine Gürtelschnalle wieder zum Rippenbogen herangezogen wird. Halte diese Spannung durchgehend und versuche nun, indem du deinen oberen Rücken nach hinten überstreckst, deine Brust und deinen Schultergürtel vom Boden ablöst, oben kurz zu halten und langsam wieder abzusenken. Arme dabei seitlich am Kopf halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick gerade auf den Boden gerichtet. Und immer die Ausgangsspannung in Bauch und Po beibehalten!

Die Basis fasst aller dieser Bewegungen ist die sogenannte Hollow-Body-Position, die auch für das richtige Planken elementar ist. Wenn du es noch nicht getan hast, liest dir hierzu am besten vorab direkt meinen Blogartikel „Die Hollow-Body-Position und das richtige Planken“ durch!